《抗击疫情 “心”知识》(4)——在疫情后期我仍惶惶不可终日,怎么办?

个人简历

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刘烨,心身科副主任,精神科主治医师,心理治疗师,国家二级心理咨询师,陕西省心理卫生协会会员。擅长运用认知行为疗法治疗各种情绪障碍,包括焦虑障碍、抑郁障碍、强迫性障碍、儿童情绪障碍、睡眠障碍等。

 

截止2月26日24时,31个省区市和新疆生产建设兵团累计治愈出院已突破3万例,全国新增病例数已经下降到三位数,湖北以外地区首次出现新增死亡病例为零……随着疫情防控日渐显著,日常的工作生活状态正逐步恢复正常。逐步的复工复产期间,我们的个人防护还是不能松懈,关注疫情本身的同时,衍生出的生理、情绪、行为等方面问题同样不可小觑。

大讲堂——如何缓解自身焦虑问题?

一、呼吸放松法

首先选择一个舒服的姿势,可以选择坐着、站着或躺着,然后双手交叉放于腹部,手心朝向腹部,闭上双眼。先大口呼气,尽可能的将肺部的气体全部呼出,然后保持缓慢均速吸气5-7秒钟直到肺部已充满空气。然后憋气1-2秒,最后保持缓慢匀速呼气5-7秒钟。在练习中通过鼻子进行吸气,通过嘴巴进行呼气,要把注意力全部集中在手掌,体会呼吸使腹部起伏的感觉。一分钟做4-6次,每次5分钟。

二、蝴蝶拍”技术

首先采取舒服的体位,可以是坐着,也可以是躺着,闭上或者半闭双眼,双手交叉抱于胸前,右手置于左前臂或左肩,左手置于右前臂或右肩,左手和右手交替拍打,像蝴蝶震动翅膀一般。同时放慢呼吸,体会自己思维和身体的感受,想象让自己熟悉的环境或既往对自己来说积极的、正性的、有鼓励作用的画面,同时想象温暖、力量等积极的词汇。左右交替为1拍,4-12拍一组为一组,每次3-5组。

疫情防控也要打好“心理战”

Part 1最近比以往更容易愤怒、抱怨,该怎么办?

如果发现自己比以往更容易愤怒或者抱怨,更容易指责他人的时候,首先一定要重视这些负性情绪,关注它对我们生活、工作、学习造成的困扰情况。这种情况一般可以定义为“易激惹”。然后进行自我心理调适,运用一些放松的方法进行减压。有个建议,比如在跟自己孩子进行互动中发现了自己这方面的倾向,请立即停止与孩子的沟通10秒钟再继续,以防这种情绪影响到孩子。这类表现在特殊时期一般是一过性的,随着疫情的好转可能会自我疗愈。

Part 2回忆和疫情期间有关的事情容易流泪,是不是抑郁了?

如果是指在关注相关新闻报道时出现情绪反应,其他时间仍然可以正常的生活、社交和工作,这是正常现象。但是如果除了在关注相关新闻报道时出现情绪波动,在日常生活中也容易出现哭泣、烦躁、易怒、食欲减退、失眠等症状,就需要寻求专业医护人员的帮助。

Part 3感觉很紧张,觉得自己得了肺炎,控住不住的“疑病”怎么办?

首先要稳定情绪,避免过度的紧张和恐惧。冷静下来好好对照一下,自己目前的症状是否和新冠肺炎符合,自己的不适除了新冠肺炎有没有其他的可能。如果确实存在与新冠肺炎相类似的症状,必要时可以到医院进行相关的检查。在严重疫情的背景下出现这类症状有一定的合理性,波及的人员很多,特点是过度担心,性质上总体属于疑病观念所引起的焦虑情绪。如果不能通过放松、注意力转移等方法解决的话,建议拨打心理求助热线3203366。某种意义上,这种“疑病”是对重要他人的一种渴求,那如果能够保持交流的话,有助于提供这种帮助。


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