近日陕西多地出现强降雨天气，宝鸡市部分区域出现洪涝等灾害，对人民群众的生命财产造成了极大损失，也对我们的心理造成了压力和困扰。世界卫生组织 (WHO) 的调查显示，约30%-50%的受灾人群会出现中至重度的心理失调，及时的心理干预和事后支持会帮助症状得到缓解。暴雨洪灾后，容易出现哪些常见的心理问题呢？又应该怎样去调节，帮助应对洪灾过后的困境，重建内心的稳定与坚强呢？
常见心理问题
1.生理方面：有失眠、噩梦、易疲倦、头疼、肌肉紧张、背痛、心跳加快、血压升高、食欲不良等生理反应。
2.情绪方面：可能会出现恐惧、内疚、自责、易激惹、无助、易紧张、焦虑等情绪反应。
3.认知方面：否认、自责、罪恶感、自怜自艾、无能为力感、不信任他人等。
4.行为方面：注意力不集中、逃避、攻击他人、喜欢独处、时常回想起灾难场景、过度依赖他人等。
常见心理调适方法
1.“一般化”我们的感受
面对突发的暴雨洪灾等事件，我们往往会出现一系列生理和心理的反应，但其实这都是很正常的现象，就像台风等天气一样，是遇到极端天气等事件人做出的正常心理反应，通常来说一段时间后就会减少出现的反应，我们也不用太过担心和焦虑，平常心对待就好。
2.掌握正确信息，去除焦虑
现在信息网络很发达，我们可以通过手机、电脑等方式查询到当前天气状况，如果要出门能够避免很多危险，也减少了很多不必要的担心，很大程度减轻了我们的焦虑情绪。
3. 积极的自我暗示
在灾害发生后，我们不要惊慌和害怕，树立正确的信念，积极的心理暗示也促进我们心理更强大。请在心里默念：
我有：“我有喜欢我、在意我的人，以及帮助我的人”（安全基础）
我是：“我是一个可爱的人，我尊重自己和他人”（自尊）
我能：“我能找到解决问题和控制自己的方法”（自我效能感）
等雨过天晴，我们的生活又会恢复如常。
4.应保持规律作息，均衡饮食，适度锻炼
避免昼夜颠倒，作息不规律，按时按点起床、吃饭，保证充足规律的睡眠，做一些有趣且有意义的事情。
5.分享情绪，接受关怀
当面对紧张害怕的情绪时，多与家人、朋友或者周围人聊天倾诉，合理地宣泄自己地不良情绪，接受他人的帮助和关怀，接纳自己的情绪。
6.学会自我调整，学会放松
当出现焦虑情绪时，可通过呼吸放松训练、蝴蝶拍和正念冥想等方式来应对自己的不良情绪。
蝴蝶拍
蝴蝶拍是一种寻求和促进心理稳定化的方法，它可以帮助我们安抚情绪，缓解焦虑不安等消极的情绪体验，增加内心的安全感和积极感受，提升自身资源，增强复原力。
方法：找一个让自己坐得舒适的地方，调整一下姿势，双脚平放在地上，挺直背部和脖子，下巴内收，双手放在大腿上，以一个放松的姿态开始练习。闭上眼睛，想象一个过去经历中给我们带来积极体验的事件，并体会身体的哪个部位感受到了这种积极的体验；双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮；速度要慢，拍完一组 4 到 12 轮后，暂停休息一会儿做一次深呼吸，体验当下的感受，如果是积极的，可以继续拍一组;如果是中性体验， 结束练习即可; 如果在此过程中有不舒服的感受，马上停下来，做几个深呼吸，回到当下。
呼吸放松训练
腹式呼吸放松是一种容易操作且放松效果非常不错的方法。活动方式：在放松练习时要专注于自己的呼吸， 采用鼻子吸气，吸气时腹部隆起，采用嘴巴呼气，将气体全部呼出，腹部收回，如此循环。
正念冥想
正念冥想技术是一种有意识、非评判地关注当下的冥想活动，是非常适合自我沟通的一种行为训练方法，且随时随地都可以自主开展训练。
首先，我们坐在直背椅上，挺直腰身，可能的话，不要靠着椅背，让脊椎自然平直。双脚平踩在地板上，闭上眼睛或让视线下垂。然后，我们把注意力放在呼吸上，感受气体进出身体，觉察每次吸气和每次呼气的不同感觉。感受呼吸，但不可以寻求任何特别的感受，也不需要用任何方式改变呼吸。不管发生什么，请让自己的心呈现真实、本来的面貌。一分钟后，我们张开眼睛，再次意识到周围的事物，从坐着的椅子开始，地面、桌子……一直到整个房间，结束本次的正念。
如果你身处汛区，请留意自己和家人的心理健康，必要时寻求专业人员的帮助；
如果你是心理咨询师，在援助受灾群众的同时也记得照顾好自己；
如果你是牵挂着灾情的万千一员，可以通过转发文章，帮助汛区人民重视心理健康问题。尽管我们每个人力量微薄，但只要让爱传递下去，一切都会好起来的。
稿件来源：心身科
稿件撰写：朱 敏 杨海军
稿件审校：田 毅
领导终审：赵 辉
编辑发布：马 鹤
图片来源：网络侵删
